홈짐, 홈트! 문틀 철봉으로 충분!

안녕하세요. 또로리라입니다.

 

요즘에 많은 분들이 홈트를 하시죠~ 홈트의 대표적인 운동이 턱걸이입니다. 오늘은 턱걸이를 어떻게 하는지, 거기에 문틀 철봉만으로 충분하다는 것을 이야기해드리겠습니다.

 

 

턱걸이의 효과

유튜브에 보면 맨몸 운동만으로 몸 변화과정을 기록한 영상들이 많습니다. 거기에 빠지지 않는 것이 턱걸이와 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 이 두 가지 만으로 충분합니다. 특히, 많은 분들이 넓은 어깨, 등을 원합니다. 턱걸이는 그 모든 것을 만족합니다. 턱걸이는 대표적인 당기는 운동으로 이두근과 삼두근, 등, 후면 어깨에 자극을 줍니다. 척추측만증이 있는 분들도 턱걸이를 할 수 있습니다. 오히려 후면 사슬을 강화하면서 자세 척추의 부담을 덜어 줍니다.

 

문틀 철봉의 가성비

그렇게 많은 분들이 턱걸이에 대한 의욕이 불타 올랐을 때 문틀 철봉을 찾아보게 됩니다. 혹은 비싼 치닝, 디핑 철봉을 사게 되는데 가격이 만만치 않죠. 문틀 철봉은 보통 만원에서 15000원 정도 합니다. 반면 리쌤 철봉이나 힘콩 철봉 같은 구조물들은 적어도 5~6만 원에서 많으면 몇십만 원 까지 하게 됩니다. 대부분의 분들이 그런 구조물로 된 철봉을 사게 되면 문제점으로 꼽으시는 게 흔들림입니다. 아무래도 체중으로 흔들다 보면 흔들리기 마련입니다. 안 흔들리는 철봉을 만들자니 무게와 공간을 너무 많이 차지하게 됩니다. 하지만 문틀철봉은 그런 걱정이 없습니다. 집은 안움직이기 때문이죠~

 

문틀 철봉의 안정성

많은 분들이 걱정하시는 것이 뭔지 알고 있습니다. 안정성에 대한 이야기가 많죠~ 하지만 이것은 구조를 이해하지 못한 상태에서 일어나는 문제입니다. 문틀 철봉의 경우에는 돌리면 늘어나거나 줄어드는 구조입니다. 그렇다면 만약에 운동을 하다가 줄어드는 방향으로 잡고 운동을 하면 어떻게 될까요? 당연히 체중으로 몇 번 흔들다보면 줄어드는 방향으로 돌아가면서 떨어지겠죠! 그러면 이제 반대로 잡고 운동을 하면 어떻게 될까요? 절대 떨어질 리가 없습니다. 오히려 더 늘어나면서 더 견고히 버티고 있겠죠~!

하지만 아직 하나의 의문이 풀리지 않으셨겠죠? 흔들리는 와중에 떨어지면 어떡하지? 이제 운동 목적에 대해서 생각해봐야 할 때입니다. 턱걸이할 때 반동이 필요한가요? 반동을 주면서 하나라도 더 올라가면 그게 운동이 될까요? 무반동으로 정확한 자세로 하나하나 하는 것이 우리에게 필요하는 운동입니다.

 

해결방안

밴드를 사용하는 것입니다. 턱걸이를 무작정 시작하게 되면 하나 문제점이 생깁니다. 그것은 힘의 불균형이죠. 우리는 지금까지 오른손잡이는 오른손을 훨씬 더 많이 사용하죠. 하지만 턱걸이는 양손을 동시에 당겨야 합니다. 그러면 양 손의 힘의 불균형에 의해서 한쪽으로만 당기는 현상이 생깁니다. 이런 경우 밴드를 사용하는 것이 도움됩니다. 오른손 잡이라면 왼쪽 팔이 감당 가능한 정도의 강도로 턱걸이를 하면서 점점 왼팔을 단련시키는 것입니다. 그렇게 왼손의 근력이 점점 올라올 때 밴드를 바꿔주거나 의자를 이용하거나 밴드의 길이를 조정해서 강도를 더 강하게 조절해줍니다.

 

턱걸이 운동 팁

처음에는 그립을 적당히 잡는 것이 좋습니다. 보통 어깨너비로 손등이 보이도록 잡습니다. 처음에는 1개도 안될 수 있습니다. 밴드의 도움을 받거나 밴드가 없다면 네거티브 운동을 해주는 게 좋습니다. 네거티브 운동이란 말 그래로 버티면서 내려오는 것입니다. 운동을 할 때 수축, 이완 둘 다 신경 써주면 좋습니다. 하지만 처음 하게 되면 올라가지 못하니까 수축은 못하겠죠. 반면 이완은 일단 뛰어서 매달린 다음에 버티기만 하면 이완운동을 하는 것입니다. 따라서 처음에 하시는 분들은 이완 운동을 먼저 해주시면 점점 근육이 성장을 해서 수축, 이완을 반복할 수 있게 되실 껍니다.

 

턱걸이든 뭐든 운동은 정말 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 많은 분들이 한 주 정도는 열심히 하다가 점점 실력이 늘지 않아서 포기하게 됩니다. 하지만 턱걸이는 최소 2주, 최대 한 달만 열심히 하게 된다면 밴드없이 그냥 5개는 무조건 하게 됩니다. 그 후로는 재미도 붙고 실력도 급격하게 늘어납니다. 일단 10개까지만 하게 되면 자신감이 생기실 껍니다.

 

무조건 한달만 버티세요!!

 

턱걸이 횟수의 경우에는 저는 총 4세트를 해주는데 처음이라면 5,4,3,3 지금은 10,9,8,8 이렇게 4세트를 해주고 있습니다.